眠れない夜に眠る方法【快眠まとめ/睡眠不足改善法】
特に用事もないのにダラダラと夜更かししていざ寝ようとしても寝付けず結局スマホいじって徹夜
こんな経験は誰しもあるはず
なぜ記事にしたのか？ そう、眠れなかったから寝る方法を調べていたら朝になってしまったんです。あるある
とまあそんなこんなで同じような悲しみを背負った徹夜民を増やさないようにここに眠れない夜にぐっすり寝るためのハウツーをまとめようと思います
前置きが長くなったがここから本題
まずぐっすり眠るために寝る前にとっておくべき行動を紹介
・3時間前を目安に食事をすませる
→胃の中の消化の関係等で寝る前の食事はあまり好ましくない
・1時間前にはお風呂に入る
→お風呂にはいると脳が活性化してしまうため寝る前に入るのはよくない
→1時間前というのは体温の上昇後に自然な体温の冷え方(平熱に戻る)をすると眠くなるという効果もあるためこのくらいがちょうどいい
・寝る前1時間は強い光を浴びない
→スマホやPCなどは目や脳に、刺激を与えてしまうため寝にくくなってしまう
・寝る30分前にストレッチをしてホットミルクもしくはハーブティー等暖かい飲み物を飲む(カフェインはNG)
→ストレッチは足指に対してもするのが効果的。無理しない程度にリラックスしてやると良い
→お風呂と同様に今度は内面から温めることで寝る体勢に体をもっていくことができる(ハーブティーならリラックス効果も)
・布団には寝る10分前に入る
→脳に布団＝就寝という行動パターンを植え付け習慣化する。案外これが1番効果的で逆に言うと普段から布団で生活すると寝にくくなる傾向にあります
ここまでしっかりできれたあなたにはぐっすり睡眠がまっている！
しかし毎日続けるというのは難しいしこれをしていても眠れない夜はでてくるでしょう。。。
なので次にはそんな眠れない夜に魔法のようにねむれる方法を紹介していきます
リラックスにより睡眠に導く方法
→眠れない理由としてほぼ当てはまるのが緊張状態や興奮状態にあるから
・まずは呼吸によるリラックス法
ゆっくりと呼吸をするということが大事
オススメするのが478呼吸法というもので
1. 4秒かけて息を吸う
2. 7秒間息を止める
3. 8秒間かけて息を吐く
あくまで秒数は大体の目安だとおもいますのできっちり計ってやる必要はないです。大体このくらいのゆっくりした呼吸をするとリラックスできるよ。という方法
・音楽で興奮を沈める方法
歌詞の無い音楽を聞くことでリラックスすることができます。歌詞があると考えてしまう可能性が高いのであまりオススメしません
寝るときはこの曲！と毎日同じ曲を聞くとパターンができてより良いです
その上位版として二種類
・雨音か海のさざ波の音等のヒーリング音楽を聞く
・脳内でｱｰｰｰｰｰｰと言い続ける
があります
ヒーリング音楽は睡眠促進にかなり高い効果を発揮します
オススメヒーリング音楽はこちら
下のｱｰｰｰｰｰｰ方法は副交感神経の睡眠妨害を抑制する効果があり簡単なのに効果が高いです
・その他の睡眠法
スマホやPCなどの使用でおめめがぱっちり！そんな時に効果的な方法です
1. 部屋を暗くする
2. 天井等どこでもいいので１点をみつめる
3. 1番リラックスできる体勢になり利き手の反対の指先をほんの少しゆっくりと動かし続ける
4. 足先から順に上へむかうように力を抜いていく(指はうごかしつづける)
5. 最後に指先含め全身の力を抜き目を閉じる
以上です どうしても寝れない場合は何回も繰り返すと〇
リラックスするのが目的であって必要以上に神経使ってやる必要はないので自己流アレンジしてみてもいいかもしれません
体の調子の悪さから来る不眠の場合
薬を使うことが、説明不要で1番早いのは間違いない
鼻づまりや花粉症など目や鼻の異常ならこちらの花粉症対策がタメになるかも
以上が快眠まとめ全文
睡眠の問題は人間にとって致命的な問題になり得るし是非自分にあった方法をみつけて良好な睡眠をして欲しいと思います！
最後に
寝れないからちょっとスマホいじろう、は絶対にやってはいけません。経験上ほぼ確実に徹夜する事になります
のでこのような本を買うのもいいかもしれません
→頭のいい人の短く深く眠る法―頭と体が100%活性化する最高の眠り方
ということでおわりっ！閲覧ありがとうございました
